افطار صحي للصائم في رمضان من المهم تناول وجبة فطور صحية خلال شهر رمضان المبارك
للبقاء بصحة جيدة وإكمال صيامك بطريقة صحية وآمنة.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار الصحية للصائمين
يمكن أن يساعد تناول وجبات صحية خلال شهر رمضان في الحفاظ على الصحة البدنية
إقرأ أيضا:فوائد النباتات العشبيةوالعقلية واللياقة البدنية.
إليك بعض الوجبات الصحية التي يمكن تضمينها في الإفطار الرمضاني ووجبات رمضان:
سلطة الخضروات
افطار صحي للصائم في رمضان إليك كيفية صنع سلطة خضراء صحية:
عناصر:
2 طماطم مقطعة مكعبات
1 خيار مقطع شرائح رقيقة
حبة فلفل أحمر حلو مقطع إلى شرائح رقيقة
1 بصلة حمراء مقطعة شرائح رقيقة
1/2 كوب خس مقطع
1/4 كوب بقدونس مفروم
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة:
تُمزج جميع المكونات (طماطم ، خيار ، فلفل أحمر حلو ، بصل أحمر ، خس ، بقدونس) في وعاء كبير.
نضيف زيت الزيتون وعصير الليمون إلى وعاء ونقلب جيداً حتى تتداخل المكونات مع بعضها البعض.
سلطة متبلة بالملح والفلفل.
بردي السلطة في الثلاجة لبضع ساعات حتى تتبل الخضار وتكثف النكهات.
يمكن تقديم السلطة باردة كطبق جانبي أو كوجبة خفيفة على الإفطار أو الصوم.
إقرأ أيضا:اهم اسرار الشوكولاتةملاحظة: يمكنك تخصيص السلطة بإضافة أي خضروات ترغب في تذوقها.
الشوربة
الشوربة من اهم افطار صحي للصائم في رمضان إليك كيفية صنع حساء الخضار:
عناصر:
2 بصل مفروم
2 جزر مفروم
حبتين بطاطس مقطعة
2 قطعة كوسة مفرومة
2 طماطم مقطعة
1 لتر ماء
الملح والفلفل حسب الذوق
1/4 كوب كريمة حامضة (اختياري)
طريقة:
سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، أضيفي البصل والجزر والبطاطس والكوسا
واطبخي حتى يذبل ويصبح لونه بنياً ذهبياً.
تُضاف الطماطم وتُطهى جميع المكونات معًا لمدة دقيقتين إضافيتين.
يضاف الماء ويقلب المكونات جيداً.
أضيفي الملح والفلفل وضعي المكونات على الموقد لمدة 20-25 دقيقة ، حتى ينضج الخليط.
امزج المكونات حتى تصبح ناعمة باستخدام خلاط يدوي أو خلاط كهربائي.
تذوب الكريما الحامضة في الحساء إذا أردت استخدامها.
يقدم الحساء ساخنًا مع الخبز المحمص أو الخبز المحمص.
إقرأ أيضا:فوائد المكسرات الصحية وأصولها القديمةملاحظة: يمكن تخصيص الخضار في الحساء حسب الرغبة.
يمكنك أيضًا إضافة اللحم المفروم أو الدجاج لتخصيص الحساء وجعله غنيًا بالبروتين
البطاطا المحمصة
افطار صحي للصائم في رمضان إليك كيفية صنع البطاطس المخبوزة:
عناصر:
4-5 بطاطس متوسطة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
أوراق الريحان الطازجة (اختياري)
طريقة:
يسخن الفرن إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
تم تقطيع البطاطس إلى شرائح متوسطة الحجم.
ضعي شرائح البطاطس في وعاء كبير ، ثم أضيفي الزيت والملح والفلفل الأسود
ومسحوق الثوم والفلفل الحلو. قلبي البطاطس جيدًا حتى تتغطى بالبهارات.
توضع البطاطس المتبلة على صفيحة خبز ، مع الحرص على وضعها بشكل فردي حتى تنضج جيدًا.
ضعي صينية الخبز في الفرن واخبزي البطاطس لمدة 25-30 دقيقة ،
حتى تصبح البطاطس ذهبية ومقرمشة.
قدميها ساخنة مع البطاطس المخبوزة وأوراق الريحان الطازجة لتزيين إضافي.
ملحوظة: يمكن تقديم البطاطس المخبوزة مع أي توابل وأعشاب تفضلها ،
مثل الكزبرة والبقدونس والزعتر وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا إضافة الجبن المبشور
أو اللحم المفروم أو الدجاج لجعلها أكثر إرضاءً.
العدس
إليك طريقة تحضير العدس:
عناصر:
1 كوب عدس
4 أكواب ماء
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة كركم
1 ملعقة صغيرة ملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
عصير ليمون (اختياري)
طريقة:
اغسل العدس وصفيه.
نضع العدس في قدر ونضيف الماء ونتركه حتى يغلي على نار متوسطة.
خففي النار ، غطي القدر واتركي العدس ينضج لمدة 15-20 دقيقة ، حتى ينضج وينضج.
يُحمى الزيت في مقلاة على نار متوسطة ،
ثم يُضاف البصل والثوم ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
يضاف الكركم والملح والفلفل الأسود ويقلب جيدا.
يضاف البصل المقلي والبهارات إلى العدس ويقلب حتى يتماسك.
يُقدم العدس دافئًا مع عصير الليمون لتزيين إضافي.
ملحوظة: يمكن إضافة الجزر والبطاطس والكوسا والطماطم والخضروات الأخرى
إلى العدس لجعلها أكثر نضارة ومغذية.
يمكن أيضًا إضافة اللحم المفروم أو الدجاج للحصول على علاج لذيذ.
السمك المشوي
إليك طريقة تحضير السمك المشوي:
عناصر:
سمكة كاملة متوسطة الحجم ، مفرومة ومنظفة (الأسماك الزيتية مثل السلمون أو التونة هي الأفضل)
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
عصير ليمون
الخضار المشوية مثل صلصة الطماطم والفلفل والبصل والثوم (اختياري)
طريقة:
تسخين الشواية على درجة حرارة عالية.
غطي صينية الخبز بورق الألمنيوم وغطيها بزيت الزيتون.
ضعي الفيليه على صينية خبز ورشي الملح والفلفل الأسود على الجانبين.
ضع الصينية على الشواية مع التحريك من حين لآخر.
اقلي السمك على الجانب الأول لمدة 3-4 دقائق ، ثم اقلبه بحذر إلى الجانب الثاني
واستمر في الطهي لمدة 3-4 دقائق أخرى.
للتقديم ، يُسكب عصير الليمون فوق السمك ويُزين بالخضروات المشوية حسب الرغبة.
ملاحظات: يمكن تقديم السمك المشوي مع الأرز أو الخضار المسلوقة لوجبة خفيفة صحية.
يمكن إضافة التوابل الأخرى مثل الزعتر والريحان والبابريكا إلى السمك لإضفاء نكهة فريدة عليه
الفواكه
تعتبر الفاكهة من الأطعمة الصحية لاحتوائها على العديد من الفيتامينات
والمعادن والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال صيام رمضان.
إليك بعض الفواكه الصحية لتناولها في رمضان:
التمر: يعتبر التمر من الثمار الرئيسية في رمضان ، فهو يمد الجسم بالطاقة
والسكر اللازمين للصيام ، كما يحتوي على مجموعة متنوعة
من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
البرتقال والجريب فروت: يحتوي البرتقال والجريب فروت على فيتامين سي الذي يساعد
على تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض
كما أنهما يحتويان على الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم.
الموز: يحتوي الموز على مجموعة متنوعة من الألياف الغذائية والبوتاسيوم والفيتامينات
وهو فاكهة مفيدة للجسم ، كما أنه يساعد على تعزيز الهضم والحفاظ على صحة القلب.
العنب: يحتوي العنب على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية
بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم.
الأناناس: يحتوي الأناناس على بروتين قابل للهضم وألياف غذائية
كما يحتوي على فيتامين سي